Darauf sollte man beim Laufen achten:

1. Genügend Flüssigkeitszufuhr

Viele Sportler trinken erst, wenn sich der Durst einstellt. Ein Fehler, denn dann besteht schon deutlicher Flüssigkeitsmangel.

Die Blutflüssigkeit dickt ein, was zuerst die Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigt und sich dann sehr schnell auf Koordination und Muskelkraft auswirkt. Wenn ein 70 Kilo schwerer Mensch 1,4 Liter Wasser ausgeschwitzt hat, geht es mit der Ausdauer bergab. Ein Läufer verliert diese Menge in etwa einer Stunde.

Besser ist: Vor dem Sport genügend trinken (Mineralwasser mit wenig Kohlensäure). Während des Sports alle 20 min etwas trinken.

2. Vitamin- und Mineralstoff-Defizite vermeiden

Körperliche Tätigkeit erhöht den Bedarf an manchen Vitaminen

Deshalb ist es wichtig, dass die Ernährung abwechslungsreich und vollwertig ist. Obst und Gemüse enthalten nicht nur lebenswichtige Vitamine, sondern auch wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, die die Wirkung der Vitamine unterstützen.

Besser ist: Sportler sollten sich ausgewogen und vitaminreich ernähren. Reichlich Obst und Gemüse ist da die erste Wahl.

Sport bei Sonnenschein belastet den Körper verstärkt mit zellschädigenden freien Radikalen. Dem wirken eine Extraportion Obst und Gemüse entgegen.
Wer pro Woche dreimal für mehr als eine Stunde intensiv Sport treibt, braucht mehr Kalium, Magnesium und Kalzium.
Beim Ausdauersport bildet der Körper vermehrt Milchsäure und Kohlensäure, die der Stoffwechsel entsorgen muss. Damit das funktioniert, ist regelmäßiges Training wichtig, damit der Muskulatur besser durchblutet wird und die schädlichen Säuren besser abtransportiert werden können. Mineralstoff-Präparate unterstützen den Abtransport der Säuren.

3. Gesunde Kohlenhydrate zu sich nehmen

Damit die Muskeln arbeiten können, brauchen sie Kohlenhydrate als Energiequelle, die sie in Form von Glykogen speichern. Freizeitsportler, die sich mit Traubenzucker und Süßigkeiten versuchen fit zu halten, bekommen einen Zuckerschock, auf den der Körper mit einer überschießenden Ausschüttung des blutzuckersenkenden Hormons Insulin reagiert. Als Folge kann der Blutzuckerspiegel sogar noch stärker absinken, was auch zu Konzentrationsproblemen führen kann.

Besser ist: Reis, Nudeln, Kartoffeln und Brot sollten ungefähr die Hälfte des Energiebedarfs decken. Bei einer 60 Kilo schweren Frau, die dreimal pro Woche 30 Minuten joggt, sind das pro Tag beispielsweise 200 Gramm Graubrot plus 250 Gramm Nudeln plus 100 Gramm Kartoffeln.

Etwa drei Stunden vor dem Sport sollten Sie eine kohlenhydratreiche, fettarme Mahlzeit zu sich nehmen. Fettarm ist wichtig, weil die Nahrung sonst zu lange im Magen verweilt. Essen Sie aber nicht unmittelbar vor dem Sport. Dann droht Sodbrennen, und außerdem ist zu viel Blut im Verdauungstrakt, das für die Versorgung der Muskulatur fehlt.

Beim Ausdauersport reichen die Glykogenvorräte im Muskel für etwa anderthalb Stunden. Wer länger Sport treibt, sollte regelmäßig etwas Kohlenhydratreiches essen. Empfehlenswert ist zum Beispiel eine Banane. Sie enthält komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum oben halten.

4. Nach dem Sport kein fettes Essen

Nach einer Stunde Sport muss sich der Körper regenerieren. Die Glykogenspeicher in den Muskeln sind zu zwei Dritteln erschöpft.  Wer sich nun mit fettem Essen und einem Bier belohnt, hat am nächsten Tag müde, schmerzende Muskeln.

Besser ist: Ersetzen Sie unmittelbar nach dem Sport 80 Prozent des verloren gegangenen Wassers. Für eine Stunde Bewegung rechnen Sie je nach Intensität und Außentemperatur zwischen einem und anderthalb Liter. Wer es genau wissen will, sollte sich vor und nach dem Sport wiegen. Besonders empfehlenswert sind Saftschorlen mit Natriumhydrogencarbonatreichem Mineralwasser.

Innerhalb der ersten zwei Stunden nach dem Sport sollte man eine Mahlzeit zu sich nehmen, die reichlich Kohlenhydrate, etwas Eiweiß und wenig Fett enthält. In dieser Zeit arbeiten die Speicherenzyme der Muskeln auf Hochtouren und können daher besonders viel Glykogen einbauen. Die Muskulatur ist dann optimal aufnahmefähig für Kohlenhydrate.

Abb.: © Lilo Kapp /pixelio